Le hareng — cette petite poissson de la famille des clupeidés est souvent injustement négligée. Elle est souvent mise en rayon à côté du hareng et de la sardine, coûte une misère, mais en termes de bienfaits, elle peut rivaliser avec de nombreux poissons chers. Dans les pays scandinaves, on l'appelle la "poisson d'or des pauvres", et au Japon, on l'utilise pour produire des suppléments coûteux. Commençons par comprendre pourquoi cette humble résidente des mers du nord est si bonne.

Qui est le hareng

Le hareng (Mallotus villosus) est une petite poisson de banc, d'une longueur de 15 à 20 cm, qui vit dans les eaux froides de l'océan Atlantique et de l'océan Arctique, ainsi que dans la partie nord de l'océan Pacifique. Ses principales zones de pêche sont la Norvège, l'Islande, la Russie (mer de Barents), le Canada. Le hareng est l'un des éléments clés de la chaîne alimentaire marine : il est mangé par le hareng, le saumon, les phoques, les baleines, les oiseaux de mer. L'homme a également évalué le hareng à sa juste valeur. Il est principalement pêché pendant l'hiver et le printemps, lorsque la poisson se rapproche des côtes pour se reproduire. La chair du hareng est tendre, rose-sèche, avec une odeur caractéristique de concombres frais (comme pour le hareng). En cuisine, il est utilisé sous forme de friture, de fumage, de séchage, ainsi que pour la production de farine de poisson et de graisse.

Composition incroyable et valeur calorique

Le hareng est un véritable concentré de bienfaits. Dans 100 grammes de poisson frais, on trouve : 13-15 g de protéines, 7-12 g de graisse (en fonction de la saison et du lieu de pêche), 0 g de glucides. La valeur calorique est de 120-180 kcal, ce qui en fait un produit diététique (la valeur calorique augmente avec l'huile pour la friture). Le hareng est le recordman en oméga-3 acides gras (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque) jusqu'à 2,5 g pour 100 g. C'est même plus que le saumon ! De plus, il est riche en vitamine D (15 µg — 150% de la dose quotidienne recommandée), vitamine B12 (3 µg — 100%), sélénium (40 µg — 70%), phosphore (250 mg — 30%), iode (50 µg — 35%). Il contient également de la vitamine A, E, fer, potassium, magnésium. L'œuf de hareng (masago) est un délicaté à part entière, utilisé dans les sushis.

Oméga-3 pour le cœur et le cerveau

Les acides gras oméga-3 sont la principale carte de visite du hareng. Ils diminuent le niveau du "mauvais" cholestérol (LDL), augmentant le "bon" (HDL). C'est une prévention de l'athérosclérose, des infarctus et des AVC. Une consommation régulière de hareng (2-3 fois par semaine) normalise la tension artérielle, réduit la viscosité du sang. Les oméga-3 nourrissent également les cellules du cerveau, améliorent la mémoire, la concentration, ralentissent la démence liée à l'âge. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est le composant structural principal de la matière grise. Pour les femmes enceintes, les oméga-3 du hareng sont importants pour le développement du cerveau du fœtus. Contrairement aux poissons prédateurs de grande taille (thon, requin), le hareng ne stocke pas le mercure, car il se trouve en bas de la chaîne alimentaire.

Vitamine D et os

En hiver et dans les régions ensoleillées, le déficit de vitamine D est un problème pour des millions de personnes. Le hareng est l'un des meilleurs sources naturels de cette vitamine. 150 g de hareng frits assurent la dose quotidienne recommandée. La vitamine D régule l'absorption du calcium et du phosphore, renforce les os, les dents, prévient le rachitisme chez les enfants et l'ostéoporose chez les personnes âgées. De plus, il participe à la fonction du système immunitaire, réduit le risque de maladies auto-immunes (sclérose en plaques, arthrite rhumatoïde). Les études montrent que les personnes avec un niveau normal de vitamine D sont moins souvent malades d'ORVI et de grippe.

Iode pour la thyroïde

L'iode est un micro-élément indispensable à la synthèse des hormones de la thyroïde (thyroxine et triiodothyronine). Un déficit en iode conduit au goitre, à la fatigue, à une altération de la mémoire, à un retard de développement intellectuel chez les enfants. Dans les régions où le contenu en iode du sol est faible (une grande partie de la Russie), le hareng peut devenir une source importante de cet élément. 100 g de hareng contiennent environ 50 µg d'iode (30-40% de la norme). Pour la prévention, il suffit de manger 150-200 g de poisson par semaine.

Protéine facile à digérer

La protéine du hareng est absorbée par l'organisme à 95-98%, ce qui est supérieur à la viande animale. La composition des acides aminés est équilibrée : toutes les acides aminés essentielles sont présentes, y compris la lysine (pour la croissance), le tryptophane (pour la sérotonine), le méthionine (pour le foie). La protéine du hareng ne surcharge pas les reins et le tube digestif, c'est pourquoi elle est recommandée dans les régimes de rééducation. Les athlètes utilisent le hareng comme source de protéines faciles à digérer pour la récupération des muscles. En particulier, le hareng est très utile pendant la période de croissance active des enfants.

Icré de hareng (masago) : bienfaits et caractéristiques

L'œuf de hareng (masago) est une petite, croquante et jaune-orangé, connue des amateurs de sushis. Elle est souvent colorée en différents couleurs (vert, rouge, noir) avec des additifs naturels (piment, calamar). La valeur nutritionnelle de l'œuf : 20 g de protéines, 8 g de graisse, 1,5 g d'oméga-3. L'œuf est riche en lecithine (bon pour le foie et les nerfs), en acide folique (important pour la formation du sang). Cependant, l'œuf de hareng est généralement très salé (jusqu'à 5-7% de sel), donc les hypertendus et les personnes avec des œdèmes doivent limiter. De plus, dans l'œuf bon marché, il peut y avoir des conservateurs (sorbate de potassium), mais dans l'ensemble, le produit est utile.

Comment choisir et préparer le hareng

En achetant, faites attention à la fraîcheur : les yeux du hareng doivent être enflés, propres ; les branchies — rouges ; l'odeur — fraîche, d'agrumes, sans ammoniac. Évitez les poissons avec un dépôt jaune (oxydation des graisses). Le hareng le plus délicieux est gras, pêché en hiver (novembre-février) avant la reproduction. Le hareng d'été est maigre, sec. Les méthodes de préparation : frit (dans la poudre ou la pâte), classique ; cuit à la vapeur avec des légumes dans du papier d'aluminium ; fumé (fumage chaud ou froid) ; séché (comme une collation de bière) ; salé (salaire épicé). Important : le hareng ne doit pas être cuit longtemps (il se décompose). Le temps de friture — 3-5 minutes de chaque côté à feu moyen.

Effets secondaires et contre-indications

Malgré ses bienfaits énormes, le hareng a aussi des inconvénients. Le principal — le sel. Le hareng salé, fumé, séché contient beaucoup de sodium, nocif pour les hypertendus, les cardiaques, les personnes avec des maladies des reins. Le hareng frit à l'huile devient plus calorique (jusqu'à 250 kcal). L'allergie aux poissons est une contre-indication. Le hareng peut accumuler des microplastiques et des métaux lourds (moins que les poissons de grande taille). Il est important d'acheter le hareng dans des régions de pêche vérifiées (non polluées). Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer le hareng sous forme de bouillie ou de cuit à la vapeur, en évitant le salé.

Le hareng est un super-aliment accessible à tous. Il est délicieux, utile et polyvalent en préparation. Incluez-le dans votre alimentation 1-2 fois par semaine, et votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos os et votre cerveau vous en seront reconnaissants. Et votre budget restera intact. Ne cherchez pas de poisson cher, quand sous votre nez il y a un trésor de santé.

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